導言 我們無法成功的原因是什么？我們都覺得自己生活中至少有一個方面需要提高（而且實際上往往不止一方面）：無論是要讓老板刮目相看，建立一段好的感情，理清自己的經濟狀況，還是要更好地照顧自己。我們想做得更好，甚至也嘗試了，但不知為何總是做得不到位，有時還會反復地失敗。所以我們要為失敗尋找埋怨的對象，而我們埋怨的常常是自己。我們覺得自己好像根本不具備達到目標的條件——不論這條件是什么。這想法真是大錯特錯了。 作為一名社會心理學家，我用了多年的時間研究“成就”這個課題。我認真地觀察過成千上萬的研究參與者在工作崗位、學校、賽場以及我的實驗室里追求各種目標的過程。我讓人們填寫過連續幾周的每日飲食報告，也曾聽人講述生活中的各種目標，我還閱讀過成百上千篇關于目標與動力的學術報告。我從這些研究中得到了一些結論，并想與你分享其中兩點。 一點是：大多數人為失敗找錯了埋怨的對象。就連那些聰明伶俐、成就非凡的人都不明白自己成敗的原因。我在全職研究這個課題以前對成就的直覺也不比任何人好到哪兒去。我以為自己學習成績不賴但體育很糟糕是生來如此，其實不然，沒有人“生來如此”——這是我后來才知道的。 另一個我通過多年研究得到的結論是：每個人都能更好地達到目標——我一再強調，是每個人。但你要做的第一步是放下對過去成敗的見解，因為它很有可能是錯的。第二步就是讀這本書。 或許你還沒有發覺，政府在做記錄——在網站上，你可以找到美國人最常提出的“新年規劃”。你在那清單上看到“減肥”“戒煙”等字眼肯定不會驚訝。每年一月，千百萬人會為自己制定那么一兩個目標，也許你就是其中一員——我也一樣。我們發誓今年要活得健康，要能鉆進那條緊身牛仔褲里，抑或在香煙上省下一小筆財富。 美國疾病控制與預防中心最新發布的報告顯示，每三個美國人中就有兩個人超重，而其中又有一個人嚴重肥胖。大部分胖人都想變瘦。肥胖的人不僅在與日俱增的心臟病和糖尿病危險前沒有絲毫抵御能力，還要安于被以瘦為美的社會公眾輿論摧毀自信，并且要承受隨之產生的后果。即便如此，即便有很多減肥書籍和方案存在，即便人們有非常真實而強大的渴望去減肥，到最后也只有相對少數邁出第一步的人能堅持完成，更別提長期堅持下去。我們沒有變瘦，我們的緊身牛仔褲還在衣櫥里等著我們。 美國疾病控制與預防中心也追蹤調查著美國煙民的情況（煙民占美國人口的20% ）。他們的調查顯示每十個煙民中就有七個人表示過徹底戒煙的愿望，而這表示要戒煙的1 900萬人中有一半在過去一年里曾嘗試戒煙至少一天，但最后只有300萬人堅持下來，也就是說，約85%嘗試過戒煙的人失敗了。吸煙嚴重危害健康——盡管這個意識已經普遍存在，可還是有50萬美國人每年死于與吸煙有關的疾病。所以如果你是煙民，你不能成功戒煙，那么你也許會因此歸天——其實每年那85%戒煙失敗的人也很清楚這點。 那么人們做這些事的失敗率為何那么高呢？很明顯，那些減肥或戒煙失敗的人不是沒有動力——沒有什么是比“我可能會死掉”更有力的刺激了。那為什么人們還是一而再再而三地在性命攸關的目標上失敗呢？你最有可能聽到，也最有可能想到的答案就是“缺乏意志”——說到“意志”，我是指內在力量中的某種能讓人成功抵抗誘惑的特質。大部分人相信這歸根結底是品性的問題，有些人具備意志（那些我們羨慕的苗條、不吸煙的人），而有些人不具備。那些不具備的人就不夠強大，不夠成功，沒有足夠多的令人欽佩的性格特征。 有趣的是，我們不光這樣總結別人的失敗，還用同樣的方法理解自我的不足。我無數次聽到同事、學生和朋友說“我就是無法停止抽煙”“就是不能抵抗甜點”“就是無法開始工作”。而你一旦認定自己就是沒有意志去減肥、戒煙或停止拖延時間，那嘗試還有何意義？希望何在？ 其實，希望還是挺大的，因為“意志”并不是你想象的那樣。而且如果我們把這個很有距離感的詞換成樸素的“自制力”，也許會更有幫助。自制力是依照目標采取行動的能力。它能使你抵制誘惑、專心投入、克服困難，從而堅持不懈。自制力至關重要，它是實現目標最關鍵的元素之一。書中我會一再提到它，但是與你想象的道理不同。 成功者不會事事成功 首先，一部分人有自制力而另一部分人沒有的假設就是謬誤的。真是那樣的話，你會發現世界上所有人都能清晰地被劃分為“贏家”和“輸家”。掌控著自制力這一神奇力量的成功者可以永遠勝出，而不具備這神奇力量的失敗者將永遠一事無成——連起床都要成為不可能完成的任務了！ 很顯然，這不是事實。贏家并不是在所有舞臺上都會贏，也沒有人自制力缺乏到無法完成任何事的地步。有的人會比其他人多那么一些自制力，這是事實，但每個人或多或少都會有些自制力。而且我們發現，哪怕是那些具有極強自制力的人也有精疲力竭的時候。為了更真切地理解這點，你只需要想想在各自領域中登峰造極的人物——他們也會在眾目睽睽下為一兩個曾經許下的“新年規劃”苦苦掙扎。 也許你在超市結賬區的雜志堆里看到過那些公開談論自己每次減肥經歷的明星，包括格萊美音樂獎得主珍妮·杰克遜、薇諾娜·賈德，奧斯卡或艾美獎得主奧普拉·溫弗瑞、羅斯安妮·巴爾、柯爾斯蒂·艾利、蘿西·歐唐納以及伊麗莎白·泰勒。流行雜志總把這些名人的照片大肆張貼在封面上。有時明星驕傲地展示著通過健康飲食和運動才好不容易換來的苗條身材，而有時照片會暴露她們重拾舊習、反彈后的身材——常常伴著不那么友好的評論。（你會問我為什么只列出了女明星？其實成功男士也會為身材而掙扎，只不過女人更愛公開討論這個話題罷了。） 現在該指出下面這點了：盡管我們有時不知怎樣才能實現目標，但更常見的情況是，我們清楚地知道需要做些什么，可仍然會失敗。每個人都知道少吃多運動能夠幫我們減輕體重。然而知道是一回事，真正去行動則是徹頭徹尾的另一回事。我們大多數人都能用各種方式看清自己的掙扎——不論是減肥、戒煙、對于工作或學習潛力的認識，還是修復（或離開）一段失調的關系。可即便能預見各種令人不悅的后果，比如殘酷的公眾輿論，我們還是一遍又一遍地犯著同樣的錯誤，雖然我們總覺得可以做得更好。 說到公眾輿論以及成功人士如何栽在“新年規劃”上，沒什么是比美國現任總統與他戒煙活動之間的“拉鋸戰”更好的例子了。2007年2月，當時還是參議員的奧巴馬向《芝加哥論壇報》表明了他堅定的戒煙決心：“過去的幾年中我曾階段性戒煙。這次我夫人給我下了鋼鐵般的嚴令——即便在競選活動的壓力下也不可屈服。” 結果他沒有成功。已當選總統的奧巴馬在2008年末告訴湯姆·布羅考他已經戒煙，但是“偶爾也會舊癮重犯”。《紐約時報》在2008年12月指出：“從奧巴馬先生在各種訪談時對吸煙進行的調侃里不難發現，他就像無數年末發誓戒煙的人一樣，沒能真正做到。”總統先生究竟是否重拾煙癮以及這可能是從何時開始的，都不得而知了，他也不太可能在白宮草坪上吸煙以供人“活捉”。我當然希望他戒煙成功了，但若沒有也不讓人驚訝——畢竟有一些煙民是戒煙十次以上才終獲成功的。 奧巴馬總統沒有自制力嗎？那是不可能的。貝拉克·奧巴馬從相對草根的背景起家，逐漸成為現在這樣一個可以說是世界上最有影響力的人。如果他出生于權勢之家或新英格蘭的貴族家庭，那么他從社區組織者到《哈佛法律評論》主編，又到州參議員，再到聯邦參議員，到最后成為美國總統的飛速晉升也僅僅是讓人羨慕而已。但他，一個出生于不完整也不富裕的家庭的多種族背景的孩子，顯然除了具有非凡的智商和決心以外就沒有任何優勢了。即便你不是他的粉絲也不得不承認，這家伙確實知道如何實現目標。 我之前提到的幾個人都品嘗過超凡的成功碩果。他們中很多人克服了幾乎不可逾越的障礙和逆境，最終取得了成功。無數兒童夢想著有朝一日成為屢獲殊榮的藝術家或是強大的世界領導者，但很少人能做到。要獲得這種程度的成功不能缺少自制力。即便想獲得普通意義上林林總總的成功也是需要不少自制力的。回頭想想你人生中的成就吧——那些最令你自豪的成就。我跟你打賭，它們都是用辛勤的勞動、不畏艱難的堅持和集中的注意力換來的——你大可以舒服地休息，不去理睬它，但你并沒有那樣做。當放棄會帶來更大樂趣時，你遠離了誘惑；當你大可以選擇相信自己很牛、不需要進步從而自我感覺良好時，你對自己既挑剔又誠實。實現目標的每個方面都需要自制力。毋庸置疑，像奧巴馬總統這樣的人具有超乎尋常的自制能力，但總統先生依然周而復始于他的戒煙之路。這究竟怎么說得通呢？ 自制力的真實面目 實際上，如果你懂得自制力的本質，一切就解釋得通了。近期在一些有趣的研究調查幫助下，心理學家發現自制力其實就像一塊肌肉，沒錯——就像肱二頭肌或是肱三頭肌那樣。我知道這聽上去很滑稽，但請容許我解釋給你聽。 就像肌肉那樣，自制力的強度不同——不僅因人而異，也因時而異。非常發達的肌肉有時也會累，你的自制力亦是如此。在研究這個自制力（有時也叫做自我監控力）理論的初期，羅伊·鮑邁斯特和他的同事們做過這樣一個實驗：在非常饑餓的大學生面前放一碗巧克力和一碗腌蘿卜。 他們在每個學生面前都放置同樣的兩碗食物，然后走開。一組學生被告知只能吃兩三塊腌蘿卜而不能吃巧克力，另一組（幸運的）學生被告知只能吃巧克力而不能吃腌蘿卜。跟吃巧克力的學生比起來，那些只能吃腌蘿卜的學生們需要更強的自制力——對大多數人來講光是生吞腌蘿卜或者眼看著有巧克力而不能吃都已經夠難了，更別提這兩種情景合二為一。 接下來，為了測試這兩組學生自制力的消耗度，鮑邁斯特又給每人發了一道猜謎題。這題挺難的——實際上是無解的，鮑邁斯特只是想知道學生們解題多久后會放棄。就如“肌肉”理論預測的那樣，吃腌蘿卜的學生們比吃巧克力的放棄得要早得多。他們甚至匯報了做題后更加疲憊的現象。 那么這個實驗說明了什么呢？是這樣的——如果你剛運動完，肌肉肯定會疲勞，體力也消耗了不少。同理，當你剛做完一件需要很多自制力的事時（比如制作一期電視節目），自制力也會消耗不少。最近的研究顯示，就連做一個日常決定或是試圖給別人留下好印象都會消耗這可貴的資源。那些在一個或多個人生領域里獲得巨大成功的人恰恰是把大部分自制力投入到了那些相應的領域中了。如果每天面臨很多壓力，無論是誰都會感到乏力，無法達到某些目標。 在《O》雜志的一篇文章里，奧普拉是以這樣的觀察來總結她變胖的原因的：“在這一年里我認識到我的體重問題不是吃得太多或運動太少造成的……而是因為工作太多娛樂太少，沒有時間靜下心來，于是我的生活失去了平衡。我讓這口井干涸了。” 我覺得后面一部分說得太準確太有見地了。被榨取得太多的自制力之井早晚會干涸的。 你能做什么 也許現在你會想：“好吧，減肥失敗不是因為我的意志薄弱，而是因為我把意志用在其他重要的目標上了，比如工作上的成就。非常好，但這樣想又怎么能幫助我呢？”好問題。這可以幫助你是因為你知道了自制力是怎么一回事后便可以更好地制訂計劃了。這就帶來了“肌肉”理論的另一方面：你讓自制力歇息一會兒，它的能量就能恢復。消耗只是暫時的，你在剛剛用盡自制力能源時也是最脆弱的。你是否注意到，與誘惑的對決會隨著時間的推移而變得容易些？剛開始舍棄一塊點心、一根煙或者想到要開始做那項可怕的工作可能會非常煎熬，但慢慢地也就不那么難熬了。如果你能闖過自制力消耗一空的階段并給它時間恢復，也就沒什么問題了。 還有其他方式能解決這個問題。有時合適的激勵和獎勵也能幫助你克服自制力的缺乏。心理學家馬克·穆拉文和伊麗莎白·斯雷薩萊娃讓參與研究的凱斯西儲大學學生們看一段羅賓·威廉姆斯的五分鐘幽默脫口秀視頻。他們命令一半學生不準笑且告知學生他們會被錄像監視。這需要很大的自制力（視頻非常好笑），消耗了他們很多意志資源。為了論證這種資源消耗，他們又給所有的學生喝橙汁，但不放糖——取而代之的是醋。你如果強迫自己的話還是能咽下去的，不過不好喝。你要是強吞過感冒藥就會明白這個舉動需要自制力，但可以做到。 穆拉文和斯雷薩萊娃的實驗還沒有結束，學生每吞下一盎司的“飲料”，就會得到相應的金錢獎勵。他們變化著金額進行了多組實驗。獎勵少的那一組（每盎司1分錢），看錄像時可以笑的學生比不能笑的學生多喝了兩倍，可以說后者的自制力已經消耗不少。但獎勵高的那組（每盎司25分錢）完全沒有表現出這個現象。那些之前強忍不笑的同學也灌下去了不少“藥湯”。 這意味著金錢能買來自制力嗎？或者換句話說，獎勵可以給意志充電嗎？不完全如此，也許這樣說更確切——以獎勵的方法增強動機可以暫時彌補受損的自制力。毋庸置疑，這是為什么很多減肥成功人士表示食物以外的獎勵方式是減肥戰略中重要的一部分。任何對你有效的增強動機的方式都是讓你那因疲憊而易受誘惑的心重新找到平衡的砝碼。 意志力，或是自制力，還有另一個方面可能與你想象的不同——它既不是先天的，也不是不變的。自制力是后天得來的，而且可以通過鍛煉而逐漸變得強大。如果你想要更強的自制力，你就可以得到。增強自制力的方式與增強肌肉性能是一樣的——你需要定期鍛煉。最近的研究表明，每天堅持鍛煉身體、記賬或者記錄進食，甚至僅僅時不時地提醒自己坐直都能幫助一個人鍛煉總體的自制力。舉個例子，在一項研究中，一個被安排每日運動無從逃避的學生不但身體更健康了，而且更少把碗留在水池里不洗，同時還更不容易沖動地花錢了。 在另一個說明自制力可以通過定期鍛煉而增強的論證中，馬修·加約和他的同事們讓參與者堅持兩周用非慣用手進行刷牙、攪飲料、吃飯、開門、操作鼠標等日常活動。（在另一個版本的實驗中，參與者被要求嚴禁說臟話，只能用完整句子和標準用語說話，且不能用“我”作為句子的開頭。）通過兩周的“自制肌”訓練，受訓組成員比未訓組成員能更好地完成需要自制力的任務。值得提出的一點是，兩周后受訓組成員還更少用有色眼光看人了。可惜，這點很難做到，這將是另一本書的話題。 本書話題 我在導言中花了很多工夫講自制力，除了因為它的重要性以外還因為它可以很好地證明：對于有些看似明顯的事，我們的直覺并不是那么準。它也很好地說明了心理學這門科學的實用性——它不僅能幫助我們了解到意志的本質，還能告訴我們如何能獲取更多的意志力——如果需要的話。 這本書其實不只講了意志力，還講了如何實現目標。自制力只是這個大謎團中的一個環節。具體地說，要成功，就得理解目標究竟是怎么一回事，在何處容易失敗，以及怎么做才能幫助自己或他人成功。 你聽到過的關于實現目標的建議中有太多都是顯而易見而無用的——我們都知道要“保持積極的心態”“制訂計劃”，還有“行動起來”，但為什么我要保持積極的心態？總要這樣嗎？（答案是否定的。）還有我們要制訂什么樣的計劃？有關系嗎？（答案是肯定的。）然后我要如何行動？我知道想減肥需要少吃多運動，可是我好像從來做不到，這可以改變嗎？（是的，你大可放心。） 這本書里的一些建議可能會讓你出乎意料——實際上我確定這一點。但這些建議是從極好的資料中提煉來的——不光是我本人做的關于目標與動機的研究報告，還有國際頂尖的心理學家們幾十年來嚴格進行的成百上千的實驗和實地研究。 我多希望能給書取名為《成功：實現一切目標須知的三件事》，至少這樣我大概能賣出更多本書。但事情并不是那么簡單——你需要知道的比三件事要多。比如說，一個人腦中關于目標的定位是多種多樣的。你覺得這次升職是夢想還是必然？掌握課堂知識是為了培養技能還是證明自己聰明？這些區別是重要的——定位不同的相同目標是需要不同策略來達成的，也容易在不同環節出差錯。有的目標定位使人拼命努力卻從不熱愛自己所做的事，而另一種定位可以創造興趣和趣味——但說實話，不一定有成效。對于某些目標來說，自信是必要的，而對于另一些目標來說，你堅定或疑惑都不會帶來多大差別。 重要的一點是，雖然實現目標比“三件事”要復雜，但也不是過于復雜的。在書的第一部分里，我會講那些關于制定目標的放之四海而皆準的重要原則，無論你的目標是有關工作、人際關系還是自我發展的，這些原則都適用。在第二部分里，你會了解到我們給自己制定的目標的不同種類，然后學會在最重要的幾種上下功夫。我會為你指明如何選擇最適合個人情況的目標，你也能學會如何引導孩子、學生以及職員樹立對他們最有益的目標。在第三部分里，我會一步步指引你看到最常見的失敗原因，你將學到有效且通常簡單易行的策略來避免踏入這些陷阱。 在過去的十幾二十年里，社會心理學家理順了很多和目標的來龍去脈有關的事。我從學術雜志及手冊中摘取出這些知識，這本書是我讓這些知識更好地造福于人的嘗試。