第9章 “如果……就……”的力量——制訂簡單有效的計劃 > “不做準備，就是在準備失敗。”——本杰明·富蘭克林 人們都知道提前計劃往往是有益的。如果你在搜索引擎里輸入“有關計劃的名言”，將會看到一大列知名政客、作家、商界領袖以及華盛頓說過的關于計劃的重要性的句子。管理顧問大衛·艾倫在他那備受贊譽的《盡管去做——無壓工作的藝術》一書中說，管理技巧中一條核心內容便是：“約束自己提前決定每一步，這樣你對下面要發生的事總會有所準備。”實際上，你根本不太可能看到公眾人物認真地提倡大家扔掉計劃、即興發揮。 動機學的科研成果顯示這些人是正確的，沒有什么比計劃更能戰勝破壞目標的因素了。如果你只想從我這兒聽取或記住一條建議，我會希望你記住這點：為目標的實現做準備。 不過并非所有的計劃都能順利實施，也正因此，計劃才常被調侃。剛剛我提到的搜索結果中就有一條伍迪·艾倫的名言：“如果你想讓上帝發笑，請告訴他你的各種計劃。”還有約翰·列儂的一句經典話語：“生活就是在你忙著做計劃時降臨于你的一切。”一些計劃無法兌現是有原因的。我想我有個好例子可以闡述這點。通常一個人若想減肥會想出類似于下面的計劃：一、少吃；二、多運動。 這怎么看都像是個計劃，它甚至有步驟，不是嗎？ 你可以說這是個計劃，只不過非常糟糕。研究顯示類似的計劃幾近無效——對實現目標來說沒有任何幫助。大多數人認為這就算是有計劃了，但他們僅僅是把需要的行動做出了概括，而把所有重要的細節一股腦地忽略了。你何時做運動？在哪運動？怎么運動？什么東西要少吃？少吃多少？ 就像目標一樣，并不是所有的計劃都同樣有效。一個有效計劃應該清晰闡明行動的細節、地點以及方法。在本章中，我會告訴你如何簡單有效地制訂計劃，也會跟分享此類計劃在研究中體現的神奇之外。 圣誕寫作 1997年的一天，還是二年級研究生的我參加了心理科學協會在華盛頓舉辦的年度會議，對于觀眾席中的我來說，坐在講壇上的心理學家就像搖滾巨星一樣。會議的主題是“動機”。臺上的演講者之一是來自德國康斯坦茨大學的著名社會心理學家彼得·戈爾維策。那時的我還沒有選定專攻課題。我可以毫不夸張地說，彼得那天的演講改變了我的人生。 他講述了他和康斯坦茨大學的學生在校園中進行的一項實驗。寒假開始前，他們攔住正在趕赴期末考試考場的學生并邀請他們參與一項對現代人度假方式的調查。同意參與者被要求在假期中寫一篇關于如何過圣誕的短文。這篇文章必須在圣誕節過后的48小時內完成并寄出。其中一半的學生還得到了額外的指示：要當場決定何時何地進行寫作，并寫出來交給實驗者，之后他們便奔赴考場了。 圣誕節過后，信件紛紛抵達。戈爾維策發現，在沒有時間地點安排的學生中，有32%上交了作文，而在有時間地點安排的學生中，有 71%上交了作文，是前者的兩倍多。當我聽到這個結果時下巴都快要掉到地上了。這是我聽說過的最簡單的干預行為，卻導致了雙倍的目標完成率。對人類行為的研究是一項復雜而凌亂的工程。說實話，當干預型實驗對人類行為產生了任何微小的影響時，社會心理學家都會為之振奮不已。而上述實驗與大部分實驗相比，效果是巨大的，而且你可以輕而易舉地讓他人效仿。（我就是從那一刻起堅定了主攻“目標與動機”這個課題的決心的。） “如果……就……”的力量 這些計劃的美好在于簡單。你找到一個想去實現的目標，說清達成它的具體時間、地點和方式。比如，就拿之前的減肥目標舉例。第一步，應該把“少吃”改為“每天攝入熱量不超過1 500卡路里”；第二步，“多運動”應該變成“每周一、三、五上班前去健身房鍛煉一個小時”。戈爾維策把這類計劃叫做“建立執行意圖”，聽上去挺拗口，實際就是指一種“如果……就……”的計劃方式：如果已經吃了1 500卡路里的食物，我就不能再吃了；如果現在是星期一早晨，我就要上班前先去運動。 在聽到圣誕作文這個例子的幾年后，我有幸與彼得和他的妻子——紐約大學博士后研究員——加布里埃爾·奧丁根一起工作。參與研究的還有賓夕法尼亞大學的安杰拉·達克沃思。我們想對“執行意圖”進行徹底測試。我們用了出名的缺乏紀律和自制力的人群進行實驗——正在放暑假的十年級學生。這些學生在即將開始的學期里都將面對“學業能力傾向初步測驗”（PSAT）的考驗，而他們每個人的目標都是在暑假里為測驗做準備。5月時，我們給了每個學生一本模考題——其中有10套題，讓他們在暑假中完成，9月份開學時上交。我們讓一半學生決定了暑假做題的時間和地點（比如“平日早餐后，在我的屋子里”）。學生們在暑假期間沒有得到任何提醒，那些寫下了時間地點的人也把紙片上交了，自己沒有留底。9月份我們把習題收回來時發現，沒有做時間地點計劃的學生平均完成了100道習題，而做了計劃的學生平均完成了250道題！我們再次看到了成倍的效應，盡管過程持續了一整個暑假。而這成效僅僅來自我們的干預實驗占用學生的一點點時間。 這還不是全部 類似這樣的計劃對于我們的健康目標來說也有巨大的價值。讓我們面對一個事實——健康生活往往意味著做令人不悅的事（比如體檢）或放棄你想要的東西（比如甜甜圈或香煙）。所以若想達到目標，你必須想盡一切方法。“如果……就……”計劃或許正是處方。 在一項實驗里，英國北部的兩百多名男女應邀制定了為期一個月的減肥目標。其中一半人按照指示立下“如果……就……”計劃：如何少攝入脂肪，在何種情況下進行。只有那些立了計劃的人成功降低了整體脂肪以及飽和脂肪的攝入，而那些沒有計劃的人的脂肪攝入實際上還略微增高了。另一個類似的實驗用“如果……就……”計劃幫助人們戒煙。在為期兩個月的實驗中，做計劃的人不僅抽煙量更少，而且12%的人徹底戒煙，相比之下沒有做計劃的人群里只有2%徹底戒煙。 還有一項關于乳腺檢查的研究。多數女人都知道定期檢查的重要性并希望能夠貫徹落實，但實際上能做到的人少之又少。研究人員發現，建立了時間地點目標的人100%在次月進行了檢查，而沒有做此計劃的人只有53%做了檢查（雖然兩組表達出同樣強烈的愿望）。同樣的結果也在子宮癌檢查中表現出來——計劃組中有92%的人落實檢查，未計劃組中僅有39%。還有在健身目標中，計劃組中91%的人按規定堅持下來，而未計劃組只有39%。 戈爾維策和他的同事帕斯卡爾·希蘭最近分析了94名學生對于“如果……就……”計劃的評估結果，發現這方法幾乎在任何一種目標上都提高了成功率：多用公共交通、多買綠色食物、多多助人、小心開車、避免喝酒、不重染煙癮、記得回收、執行“新年規劃”、公平談判、避免老套的偏見式思維……你隨便想一個目標，這簡單的計劃都能幫助你實現。 實際上，“如果……就……”計劃在最不可思議的情形中也能奏效。在一項研究中，海洛因戒毒所里一組正處于痛苦戒斷期的成員被要求在當天下午5點前上交一篇簡短簡歷，以供醫院輔導員幫助他們出院后找工作。早上接到指令后，一半戒毒者被要求立即決定寫簡歷的時間和地點。下午5點，研究人員發現未計劃群沒有人記得寫簡歷——一個人都沒有，而計劃群中80%的成員上交了簡歷！接下來的研究在精神分裂癥患者及腦前葉受損患者中進行。這兩類人士有完成任務的困難——這是有大量檔案依據的，但即便如此，他們在實驗中也顯示出同樣的規律。如果有如此嚴重障礙的人都能成功完成一項任務，想象一下你能成就什么？ 這么看起來，無論目標是什么，是誰的，都不那么重要，而安排達標所需的時間、地點、方式才是提高成功率的決定性關鍵。這就留下一個問題：為什么？為什么如此簡單的策略卻有如此強大的力量？ 為何有效 在上一章中我說過，達標路上最常見的問題就是錯失行動的機會。這種情況的發生有可能是因為我們全神貫注于其他目標，也有可能僅僅因為我們被干擾以至于完全忘記了目標或者忽視了行動機會，還有可能因為我們懼怕困難或枯燥而不情愿為目標付諸行動。不論是什么原因，我們經常性地讓機會白白流失。如果我們想成事，必須學會抓住當下的時機，而“如果……就……”計劃恰恰是為此度身設計的。 當你決定了行動的時間和地點時，你的腦中會發生神奇的反應。這個計劃會為情景或暗示（“如果”）與既定的行為（“就”）之間搭起一座橋梁。比如你的母親總因你不常與她聯系而抱怨，于是你給自己訂下每周給她打一個電話的計劃，可一段時間后你發現盡管真心想多給她打電話可還是會忘記，母親愈發不悅了。這時你制訂一個“如果……就……”計劃：如果現在是周日晚餐后，我就要給母親打個電話。這時“周日晚餐后”這個情景就與“給母親打電話”這個行為直接聯系到一起了。 計劃帶來的第二個效應是：情景或暗示（周日晚餐后）在你的腦中被高度激活。就好比老師問學生佛蒙特州的首府在哪里，一個學生馬上坐不住了，瘋狂地揮著手嚷嚷：“哦！哦！我知道！我知道！讓我回答！”當一個情景在腦中被高度激活時，它無法抑制地想要惹人注目。你的大腦下意識地搜索著環境中任何與“如果”條件相關的情景。所以即便你在忙著做其他事，潛意識還是會察覺到符合條件的情景。 計劃帶來的第三個效應——這是讓目標在腦中鞏固的關鍵——即一旦“如果”發生了，“就”便會下意識自動啟動。換言之，你已經在制訂計劃時安排了一切，大腦已經知道要做什么了，它剩下的任務就是不假思索地執行。每當周日吃完晚餐、洗完碗后，你的潛意識會引領你到電話邊，于是你開始撥號——你已經把這個安排告訴大腦了。（有時你能意識到自己在完成計劃，但重點在于這種意識并非必須存在。這就意味著即便你正忙其他事，計劃還是能順利實施。這是非常有用的。） 說起潛意識行為，我們常會想到習慣（咬指甲、淋浴時唱歌）或者通過長時間練習獲取的技巧（鋼琴家如何移動每根手指、臺球專家如何出桿）。彼得·戈爾維策把“如果……就……”計劃稱為“速成習慣”的建立——制訂計劃是刻意建立“自動化程序”的方式。不過與大部分習慣不同，這類“速成習慣”能幫助人達到目標，而不會成為達標的阻礙。 “如果……就……”的另一個益處是它能節省我們寶貴的動力資源：我們的自制力。每當潛意識替我們檢測環境中的暗示并由此引導行為時，我們不會覺得那么費力，也不需要動用太強的意志。這個計劃能節省自制力，以備不時之需。因此，研究顯示“如果……就……”計劃者即便在不可預知的障礙面前也表現得格外頑強。如果一開始受到阻力，他們會一再嘗試，直到目標完成為止。同時，也因為他們的自制能力有所保存，遇到障礙時才尤其可以被加以運用。 “如果……就……”計劃不光能幫助你抓住機會，還能有效抑制不利行為（比如向誘惑投降），它還能抵御破壞性的想法和感受，以確保我們不偏離目標的軌道。在一項用“如果……就……”計劃來克服飲食沖動的研究中，我們讓減肥女士說出她們最愛的高熱量零食，然后給她們樹立了一個目標：一周內對這種零食的攝取量減少一半。其中一半參與者被要求制訂計劃：“當我想到這種零食時，我不能吃。”（她們把這句話對自己說了三遍。）一周過后，無計劃組的確降低了零食攝入量（從四份降到三份），但沒能成功減掉一半。而計劃組不但成功達標，且雙倍有效。 在另一項研究中，頗具競爭力的網球選手制訂了控制焦慮與疲憊的計劃，以確保下場賽事中的穩定表現（例如：“如果我感到焦慮，我就要平靜心態，把比賽當作練習”或者“如果感到緊張，我就要深呼吸”）。我們通過教練及隊友的評估了解到，那些做了計劃的選手在后來的比賽中明顯比未做計劃的選手表現得好很多。 你找不到更簡單更有效的策略來捍衛目標了，它能解決錯失機會的問題。我總想把建立這種計劃的方式及原因做成小冊子插入市面上所有的減肥和勵志類的書籍和光盤里。我還想放一打在診所和學校辦公室里。我甚至想寄幾本給國會議員。總之，無論你想達成什么——減肥還是其他自我提高的目標，或是任何具有挑戰性的目標——如果你能從這樣一個簡單的計劃開始邁出第一步，成功的可能性將大大提高。 實踐性總結 ☆制訂計劃。我們在為目標打拼的途中遇到的很多問題都能被簡單的“如果……就……”計劃解決。不論你是想抓住當前的機會、抵抗誘惑、應對焦慮與自我懷疑，還是在困難中堅持不懈，這種計劃都能助你一臂之力。 ☆決定具體行動。你首先要決定達標所需的具體步驟。避免模糊不清的內容，例如“少吃點”“多學點”——你需要清晰、精確的目標。建立類似于“每晚至少學習四個小時”的清晰計劃，你便對自己需要做什么以及達標與否一目了然了。 ☆決定時間和地點。接下來，決定做每個步驟的時間和地點。請盡可能做到詳細。這可以幫助你的大腦探測并抓住行動時機——即便是在你的意識無暇顧及時。 ☆整理出“如果……就……”計劃。把上述幾步整理成一句“如果……就……”式的陳述。“如果是平日晚上，我就在我的房間里學習至少四個小時。”如果你愿意，可以把這些陳述寫在筆記本里，或者重復說給自己聽，讓自己消化它。 ☆瞄準障礙。想想達標路上有可能出現的障礙與誘惑。你要如何應對？為你想到的每一點制訂一條“如果……就……”計劃。（“如果平日晚上朋友叫我出去玩，我就拒絕并告訴他們周末見。”）這使你提早制訂出最佳計劃，不論遇到何種情況都能保證你不偏離達標的軌道。