# 10.20161007提高元認知能力的方法 關鍵概念：刻意練習、坐享、興趣、反思。 BBC和Hubbub的聯合調查，最有助于休息的活動前三名分別是：閱讀、親近大自然、獨處。 在任何一項興趣中，都有“必須刻意練習才能獲得進步的技能”，要滿足這個要求，那因興趣而產生的全神貫注，才可能是主動的，才可能是對刻意訓練元認知能力有幫助的。 “興趣”和“練習”其實是相輔相成的。沒有興趣，你可能不會堅持去做枯燥的練習；沒有練習，原本的興趣也會很快枯竭。 反思最好的方法其實就是記錄。 每天花上十分鐘左右，反思一下自己的思路和思考結果，琢磨一下自己的想法有沒有邏輯謬誤？琢磨一下自己的想法從何而來？ 又緣何走了那么個思路？有沒有其他可能的思考結果？琢磨一下自己受到了哪些因素的影響？琢磨一下那些影響因素究竟有沒有根基，有沒有道理？ 延伸關聯： > * Meditation experience is associated with increased cortical thickness [http://t.cn/zOE2WPn](http://t.cn/zOE2WPn) ## 【思考】可閱讀完正文后思考！ > 1. 反思一下最近一次的情緒失控，仔細想想失控的根源是什么？如何才能徹底解決問題，進而下一次不會為了這樣的事情失控？ > 2. 如果你有孩子，你應該如何從現在開始刻意訓練孩子的元認知能力？ > 3. 如果你有妻子丈夫，男女朋友，那你應該如何與對方共同刻意訓練元認知能力？ > 4. 通過觀察、閱讀、思考，研究一下元認知能力在社交活動中的作用，哪些方面格外重要？ > 5. 如何才能把思考未來，自省反思徹底當作生活中的一部分，就好像是刷牙那樣，不做不行的事情？ ## 【正文】 元認知能力很重要。它幾乎影響一個人的整個生活的方方面面…… 那又如何通過刻意練習（Deliberate Practice） 提高這個能力呢？ 在回顧這周的內容之前，還是要再次提醒大家： > 要有耐心，要有耐心，要有耐心。 不論是對自己，還是對周圍的親人朋友。 之所以說是“刻意”練習，就是因為它需要調動你的注意力，全神貫注地完成。因此一定不會很輕松，也不會很順利。 有些讀者還希望能夠一次練習兩個、甚至三個，這樣急躁的心態不可取，要學會克制。當然也不要因為某些練習比較困難就干脆全都放棄。 > 1\. 坐享 「坐享」，是我不得已創造的一個中文詞匯——只是為了把這種刻意練習從含有宗教意味的活動中區分開來，在各種話語體系里，這種刻意練習有不同的名稱：打坐、禪修、內視、冥想，等等。 這種刻意訓練方式非常簡單： > * 找個計時器，定時 15 分鐘以上（以后再慢慢加長）； > * 找一個舒服的姿勢（起初不一定要用不習慣的“正確姿勢”，但最好“挺直脊背”）； > * 閉眼（有人即便睜眼也能做到）； > * 緩慢均勻地呼吸（不一定要刻意控制）； > * 把你所有的注意力都放到呼吸上（別在乎自己走神了，發現自己走神就再回來）； 剛開始還挺不容易，因為一不小心就會走神，等你發現的時候，早已經想了半天別的事兒去了……但，這也恰恰是刻意訓練的重點：把所有的注意力全部集中到一點——在當前的訓練中，就是你的呼吸。 你開始能聽到自己的呼吸聲，能感受到吸進來與呼出去的空氣溫度及其差異，呼與吸的時間長度略有差異，節奏有時會亂掉……可是，沒經驗的你很快就會走神，開始注意到呼吸之外的其它東西，比如窗外的雜音，胸腔的起伏等等……于是，你開始能體會到把注意力全部集中并不是那么容易的事情。 剛開始的時候你會覺得時間過得異常緩慢，甚至坐著坐著就睡著了。 相信我，每個剛開始“坐享”的人，都會經歷這個階段。這很正常，不要放棄。 根據BBC和Hubbub的聯合調查，最有助于休息的活動前三名分別是： > * 閱讀 > * 親近大自然 > * 獨處 仔細觀察就會發現，這些活動無一不是讓你安靜下來，慢慢把注意力拉回到自身的活動。 調查人員之一的心理學家Ben Alderson-Day說：“人們在獨處的時候，更容易將注意力放在自己的感覺、身體以及情緒上。” 坐享和它們的原理其實是相通的。通過主動地全神貫注，讓元認知能力徹底放松。 這個這個過程并不容易，但是體會過這種快感的人是根本沒有辦法停下來的。 而恰恰是這種“不容易”，才是整個刻意訓練的核心：你的元認知能力被激活，然后你在反復使用它去調整你的注意力，把所有的注意力都放到一個地方。你可以把“元認知能力”想象成大腦肌肉的一種。就好像我們身體差的時候，鍛煉一下就好了——玩一陣子啞鈴，胳膊就會變粗，做一段時間的深蹲，大腿就會變粗，做一陣子俯臥撐，胸肌就會變大變厚……坐享這種刻意練習，會讓你的元認知能力越來越強。 但，請相信我，這不需要天賦異稟，這是所有人都能做到的事情，不分年齡、不分性別、古今中外的所有人，只要認真嘗試，最終所有人都能做到。 現在，已有科學證據表明，坐享這種刻意訓練，可以直接增大訓練者的大腦皮層表面積。大腦皮層表面有很多褶皺（也叫“溝回”），大腦皮層表面積增加其實就是溝回增多的結果。你能想象這種刻意訓練對大腦有多大的好處了罷？ > 參考文獻： > > Meditation experience is associated with increased cortical thickness > > [http://t.cn/zOE2WPn](http://t.cn/zOE2WPn) 實際上，這是一種歷史悠久的刻意訓練方式，只不過是最近幾年開始有完整的科學研究結果可以用來清楚地解釋它的作用與機理，于是，我們可以在不涉及宗教的情況下，自然而然地采用這種樸素的刻意訓練方式，一種簡單、樸素、有效的“大腦體操”。 有時候，在坐享的過程中可能會產生一些幻覺。過去，用宗教術語解釋的話，就是“走火入魔”，于是，對策就成了“找個護法”之類的。可實際上，根本沒有“走火入魔”那回事兒——那些幻覺本質上與夢境是一模一樣的。在進入注意力全部集中在某一處，卻又不是用來思考的時候，大腦相當于被主動有意放松，于是，在這種狀態下，有些原本相互并沒有聯系的腦細胞之間產生了一些“意外的聯系”……換個說法，就是“主動做夢”，那夢境當然有好有壞了，不過，理性的人都知道，惡夢并不可怕，因為它們不是現實。 知識就是力量。 這句話已經在各種場合被反復提到，但是真正聽進去的人永遠是少數。借助科學的手段，我們已經打破了很多過去對于坐享的誤解。 實際上，當我們把注意力集中在某一處，并且開始主動不去思考時，我們的大腦會比平常更為活躍，能夠產生更多的連接。 有了這些知識作為鋪墊，我們再去坐享時，就會心平氣和地面對各種狀況。 因為我們知道這些都是正常的反應，我們只需要慢慢接受并適應就一定會進步。 在網上搜索“Meditation”，會有很多的教程。不過，我覺得以上的文字已經是最精簡也最完整的教程了，沒必要搞得那么復雜。另外，能從我這里獲得的最重要、最核心的建議是： > 這是個現今已經被科學解釋得很清楚的很簡單很樸素的大腦體操，沒必要用去神化它，秘化它——自然而然地用就是了。 > 2\. 興趣 雖然每個人的興趣不同，但是，每個人在做自己感興趣的事情之時，很容易進入全神貫注的狀態（最近幾年冒出來一個時髦的英文詞，Flow，說的就是這種狀態）。 全神貫注是另外一種刻意訓練元認知能力的有效方法——很違背直覺的有效方法： > 通過進入全神貫注狀態而使元認知能力徹底放松…… 我個人很早就發現“教是最好的學習方法”，于是，我其實是在進入教育行業之前很久很久就已經有了很多很多的“教學經驗”。但是，有一點觀察確實是直到許多年后真正進入教育行業之后才注意到的： 大多數人直至成年，并沒有養成哪怕僅僅一個屬于自己的真正興趣。 換句說法： > 大多數人基本上沒有什么事情感覺值得自己（主動去）“全神貫注”地做…… 全神貫注其實分為兩種：主動的與被動的。被動的全神貫注大多數人經常體驗，比如讀小說、看電影、玩游戲等等。這種全神貫注其實來自于外部的控制。小說、電影、游戲的設計者們是“掠奪他人注意力的專家”，他們知道如何設計才能讓人們興奮，讓人們上癮，讓人們離不開，甚至不惜動用一切心理學研究成果去把控自己的“獵物”。 我們這里所說的，其實是“主動的全神貫注” 。主動的全神貫注，相對于被動的，多出了至少一個維度： > 專注于提升某個特定的技能。 很多讀者問看小說、玩游戲算不算鍛煉元認知。 其實鍛煉與否并不單純取決于活動本身，而在于你是否“主動地全神貫注”。 讀了一本小說，但是沒有引發任何深入的思考；玩了一個游戲，結果永遠都是被設計者牽著鼻子走。這些都明顯不符合我們鍛煉元認知的準則。 如果你剛開始鍛煉元認知，其實可以用一個比較簡單的衡量標準： > 是否順利。 不論是“刻意練習”，還是“主動的全神貫注”都不會那么容易，至少不會一帆風順。 即便是有興趣支撐的全神貫注，其實也需要你主動克服一些困難才能繼續下去。 每個人的興趣因人而異，有人喜歡養花種草，有人喜歡彈琴，有人喜歡跳舞，有人喜歡跑步，有人喜歡制作大型模型……在任何一項興趣中，都有“必須刻意練習才能獲得進步的技能”，要滿足這個要求，那因興趣而產生的全神貫注，才可能是主動的，才可能是對刻意訓練元認知能力有幫助的。 回想我個人的經歷中，最令我受益的此類“主動的全神貫注”，來自于我的一個愛好：彈吉他。說來好笑，我的第一把吉他是這么來的： > 我父親發現我唱歌跑調，說，這聽音不準，唱個歌都跑調，以后怎么學英語啊？于是就給我買了一把很便宜的吉他…… 那個年代，新手上來都學同一個曲子，Romance of Love，一個無論怎么彈，哪怕節奏不那么準也好聽到迷死人的曲子（Youtube 上你能看到這個曲子有無數種玩法）。在后面的很多年里，閑著沒事兒就會抱起吉他彈這個曲子，動不動就一個小時過去，全神貫注……雖然許多年后，我彈的也一般，不過，總是比過去好一點點——等到多年后，閱讀關于元認知能力、腦科學方面的文獻的時候，才發現自己撿了個大便宜，那做得雖然并不怎么樣的興趣，實際上有除了“顯擺”之外的另外一個巨大好處：元認知能力的刻意訓練無形之中比很多人多做了不知道多少。 在全神貫注地磨煉任何一項技能之時，元認知能力徹底放松，而注意力全部用來去感受每一個感官的刺激，進而調整自己的每個動作，甚至每個意識與理解，最終達到比前一刻更好的地步，在這個過程中，大腦皮層更多的溝回形成，更多的動作變成“下意識即可完成”的動作……直至結束的那一瞬間，休息完畢且“精力充沛”的元認知能力再一次被激活，清楚地意識到剛才的一切，幸福感“突然而生”，又因為元認知能力的存在，那幸福感格外強烈。 所以，找到一個能磨煉自己某項技能的，能讓自己迅速進入“主動的全神貫注狀態”的，乃至于“干脆停不下來”的興趣，非常重要，甚至干脆是生命之中絕對“不可或缺”的內容。 很少有人能夠單純憑借興趣，堅持把某件事情做完。 缺乏刻意練習，很快就會碰到“玻璃頂”。 實際上大多數人最終能夠長期保留著自己的興趣，基本上是因為這個正循環被啟動了： > 有興趣——刻意練習——做的更好——更有興趣——繼續刻意練習。 “興趣”和“練習”其實是相輔相成的。沒有興趣，你可能不會堅持去做枯燥的練習；沒有練習，原本的興趣也會很快枯竭。 > 3\. 反思 所謂“日三省身”，并不是圣人才應該有的習慣——這幾乎是刻意訓練元認知能力的最高效手段。所以，這應該是人人天天都要做的事情。 每天花上十分鐘左右，反思一下自己的思路和思考結果，琢磨一下自己的想法有沒有邏輯謬誤？琢磨一下自己的想法從何而來？又緣何走了那么個思路？有沒有其他可能的思考結果？琢磨一下自己受到了哪些因素的影響？琢磨一下那些影響因素究竟有沒有根基，有沒有道理？ 在我個人的印象中，反思活動最初常常是“無疾而終”的，想著想著就亂了，想著想著甚至就頭疼了……我猜大多數人就是這樣才放棄的罷。不過，過了 26 歲之后，感覺突然之間就開始清晰起來，反思的效率也突然大幅度提高，做出修訂選擇的時候也變得果斷了許多——我猜，這也一樣是一種積累的效果罷。 剛開始坐享的人容易犯困，剛開始反思的人也容易想不清楚。這些都是正常的表現，重要的是如何應對。 關于反思最好的方法其實就是記錄。 沒人能一次就把問題想明白。多數人，尤其是剛開始反思的人都需要在一個問題上反復思考，反復琢磨，才會有一點點地進步。 所以這個時候記錄的必要性就體現出來了。 因為沒有多少人能夠清晰地記得自己所想過的每一個細節，也就自然不會知道應該如何修正。只有記錄下來了，我們才有機會回顧，并知道自己到底在那些細節上犯了錯誤。 在這個反復打磨，反復修正的過程中，我們的元認知能力也被逐漸鍛煉了出來。 很多人沒想到的是，反思，不僅是一種元認知能力的刻意訓練方式，也是調整情緒的根本。 現實中我們可以看到很多例子——那些無法控制情緒的人，不僅做不成任何有意義的事情，還常常成為定時炸彈一樣的東西，早晚毀掉他們觸碰到的一切，不管是人還是物。 然而，如何才能控制情緒呢？ 觀察和研究一致表明：控制情緒，和控制時間一樣，幾乎是徒勞的。冷靜常常并不是控制情緒的結果，而是“認清情緒來源，并找到解決方案的結果”。而認清情緒的來源，就是在調用元認知能力。 “我很生氣”和“我知道我現在很生氣”，這兩者之間有這巨大的差異。前者只能在接下來的每分每秒更生氣，后者卻因為元認知能力被激活而可以做到把注意力轉到“我為什么很生氣”，乃至于找到很生氣的原因，然后再把注意力放在那個引發情緒的問題上去。能解決就去動手解決，不能解決的話，也好想的開：既然解決不了，生氣也沒有用…… 于是，每一次認清情緒的來源，就是一次元認知能力獲得鍛煉的重大機會。每個人都一樣，最終會發現，反思最多的，肯定是被情緒所左右之后的行為和決定。不過，其實用不著多少次，元認知能力的適時激活就會成為習慣，而所謂的冷靜，只不過是這個習慣自然而然的結果。 ## 【附加】 如果你需要一個自己設計并且足夠讓你上癮的鍛煉方法，最好能夠精確地控制鍛煉后的反饋。 專注于提升某個特定的技能。一方面你因為興趣，容易進入狀態；另一方面，技能的提升又需要你學會控制自己的注意力。 保持耐心，先從認真閱讀開始，和孩子一起慢慢培養控制注意力的能力。 “刻意練習”和“增加興趣”是相輔相成的。每當你突破了一個玻璃頂，你對于這件事情的興趣就會加強，并且促使你進一步刻意練習。 反思就相當于你不斷地運用元認知去鍛煉，而坐享和興趣則更像是你在放松恢復的過程。